25 ноября Всемирная Организация здравоохранения выпустила рекомендации по физической активности для разных категорий граждан: детей и взрослых, беременных, пожилых и т.д.
Новые рекомендации ВОЗ в целом содержат старые прописные истины, ведь давно доказано, что регулярная физическая активность помогает сохранить здоровье. Вероятно, необходимость освежить рекомендации возникла в связи с массовой работой людей на «удаленке» в этом году.
Под физической активностью ВОЗ подразумевает не только занятия спортом, но и обычную ходьбу, физическую работу в саду, по дому и т.д.
Итак, для детей до 17 лет ВОЗ рекомендует ежедневные 60 минут умеренной в основном аэробной физической активности
Для людей старше 18 лет ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю, т.е. всего 20-40 минут в день при ежедневных нагрузках. При этом рекомендуют сочетание физической активности средней и высокой интенсивности, исходя из того, что одна минута активности высокой интенсивности равна двум минутам активности умеренной интенсивности. А еще 2 раза в неделю рекомендуют проводить силовые упражнения на все основные группы мышц.
Взрослым от 65 лет и лицам с различными серьезными заболеваниями
(онкологические заболевания, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д.) подходить к нагрузкам нужно осторожно, оценивая свои возможности переносимости нагрузок, и медленно от занятия к занятию наращивая интенсивность нагрузок, оценивая их возможное негативное влияние на состояние и течение основного заболевания. ВОЗ рекомендует этой группе пациентов не реже трех раз в неделю в рамках обычной физической активности необходимо выполнять упражнения на равновесие и силовые упражнения средней и большей интенсивности.
Не обошла вниманием ВОЗ и беременных и недавно родивших. Им рекомендуется не менее 150 минут в неделю (20 минут в день ежедневно) физической активности средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
В связи с публикацией этих рекомендаций хочется сказать, что главными ошибками людей, занимающихся физическими нагрузками, тренировками, являются как недостаточность выполняемых нагрузок (когда прогулка в 1000 метров расценивается здоровыми людьми как спортивное достижение), так и ее избыточность (вызывающая развитие дистрофических изменений в органах, а в случае уже имеющегося сердечно-сосудистого заболевания – способных вызвать острую сосудистую катастрофу)!
Приблизительно полвека назад весь мир захлестнула волна движения «Бегом от инфаркта», активисты которого пропагандировали бег от всех болезней.
Не обошло стороной это движение и нашу страну, однако достаточно быстро «схлопнулось». Не трудно понять, почему: его последователи разного возраста, конституции и с разным багажом хронических заболеваний вдруг решили вмиг оздоровиться благодаря бегу. Результатом стало массовое развитие острых сосудистых катастроф во время тренировки (внезапная смерть, острый инфаркт миокарда, инсульт и пр.).
Не обошла стороной смерть и автора бестселлера «Энциклопедия бега» Джима Фикса – знаменитого пропагандиста бега трусцой – он скончался в 1984 году во время пробежки в возрасте 52 лет от острого инфаркта миокарда.
На вскрытии выяснилось, что сосуды его сердца практически полностью были сужены бляшками (на 80-95 %), а сердечная мышца была вся в старых рубцах от прежних инфарктов.
Это позволило противникам активного образа жизни переименовать движение «Бегом от инфаркта» в «Бегом к инфаркту»!
Однако не все так просто.
Выяснилось, что Джим Фикс имел крайне плохую наследственность по атеросклерозу, а его отец умер от острой сердечно-сосудистой недостаточности в возрасте 43 года, перенеся инфаркт миокарда в 35 лет!
Сам Джим, хоть и занимался бегом, но при этом имел избыточную массу тела, не соблюдал диету, и в придачу курил как паровоз. Тем не менее, занятия бега смогли ему подарить дополнительные 10 лет жизни, не взирая на наличие отягощающих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Из это следует золотое правило:
✅ При принятии решения о «начале с понедельника новой жизни», приступая к любым спортивным занятиям и тренировкам нужно предварительно исследовать состояние сердца, сосудов, внутренних органов и получить рекомендации о выборе индивидуальной программы физической активности.
✅ Наращивание нагрузок должно идти медленными темпами с оценкой переносимости этих нагрузок не только субъективно, но и с помощью медицинских тестов.
✅ По мере наращивания нагрузок продолжайте 1-2 раза в год проводить контрольные инструментальные исследования сердца и сосудов (ЭКГ, ЭХОКГ – УЗИ сердца, суточное мониторирование ЭКГ, допплерография сосудов)
✅ При ощущении, что нагрузка негативно влияет на здоровье, работу сердца или внутренних органов, нужно немедленно обратиться к кардиологу и другому профильному медицинскому специалисту, а от физической активности временно воздержаться до разъяснения ситуации!
Только соблюдая эти золотые правила рекомендации ВОЗ по физической активности действительно ВОЗымеют эффект, и, исходя из статистических данных на сегодняшний день, лица, соблюдающие режим умеренной и средней интенсивности физической активности, в среднем на 5-7 лет живут больше своих более ленивых ровесников!
Р. Шухнин.