Новогодние праздники позади. Новые цели и задачи в новогоднюю ночь ставит перед собой каждый человек, критически оценивая прошедший год, отмечая в нем свои недостатки и промахи, факторы, помешавшие достигнуть всего намеченного годом ранее.
А ведь и не так много этих встреч новых годов в своей взрослой работоспособной жизни встречает каждый из нас – чуть больше сорока, если верить статистике!
Стоит ли переносить на потом свои цели, задачи из года в год, а после завидовать достижениям других? Ведь в итоге можно просто не успеть осуществить все намеченное.
Возможно, некоторая леность ума мешает осуществлению ваших планов?
Слабость, сонливость, быстрая утомляемость при выполнении несложных производственных задач и даже чтении, ослабление запоминания, забывчивость, неспособность помочь детям – старшеклассникам в выполнении их домашних заданий – достаточно характерные жалобы, часть из которых может обнаружить у себя каждый наш читатель. И эти простые жалобы могут быть симптомами сосудистой патологии мозга, грядущей деменции, инсульта, инвалидности.
Наивно списывать такие расстройства мозговых функций на «временные трудности» – «сегодня я устал, а вот завтра все будет в порядке!» Опыт прошлого пандемического года показал обратное – миллионы людей по всему миру, ранее считавшие себя здоровыми, после вирусной инфекции отметили у себя многочисленные стойкие неврологические расстройства, и многие тысячи перенесли инсульт.
Вот почему своевременная забота о собственном здоровье, в том числе здоровье мозга – одна из первостепенных задач каждого! Что делать?
Браться за ум в прямом и переносном смысле этого слова!
- Трезво оценить факторы риска неврологического заболевания у себя:
больший риск заболеть имеют лица с отягощенной наследственностью по возрастной (сенильной) деменции, лица, чьи родители и прародители умерли в сравнительно молодом возрасте, перенесли инсульт или инфаркт миокарда, страдающие артериальной гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом, подагрой, лица с избыточной массой тела, неправильным питанием, работники ряда профессий, лица, ведущие малоподвижный образ жизни и т.д. - При наличии перечисленных факторов риска обязательно наблюдаться у соответствующих специалистов – кардиолога, невропатолога, эндокринолога.
- Регулярно проходить диагностические исследования, позволяющие объективизировать состояние сосудов мозга, брахицефальных сосудов (сосудов шеи), сердца. Здесь неоценимую помощь оказывают допплеровские исследования сердца (ЭХОКГ- эхокардиография) и УЗДГ (ультразвуковая допплерография), сосудов шеи и мозга, а также ЭКГ, холтеровское мониторирование ЭКГ, ряд лабораторных исследований.
- Рационализировать свое поведение, питание, физическую активность и так далее с целью уменьшить вероятность заболевания за счет ликвидации у себя так называемых корригируемых факторов риска заболевания. Понятно, что возраст можно скрыть, но нельзя от него скрыться – это некорригируемый фактор риска. А вот исправить, например, свое питание, что приведет к снижению риска болезни – еще как можно (хоть многим и не хочется)!
В этом месте на минутку остановимся.
После праздничных застолий и прибавки пары-тройки килограммов многие стремятся начать новую жизнь, и обычно эта новая жизнь – перестать много есть. Тут и начинаются выкрутасы и собственные рецепты избавления от набранного веса, когда один отказывается от мучного, другой – от мяса, третий от соленого, а четвертый – переходит к раздельному (от остальной семьи ) питанию в ближайшей гамбургерной.
Начинают многие, но к победоносному финишу приходят единицы, у большинства сила духа не способна победить силу аппетита
Какие же продукты нужно не забыть ввести в свой рацион, чтобы как можно дольше сохранить ясность ума и трезвость памяти:
Фрукты и овощи
Включите в свой рацион питания как можно больше цветных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, которые обеспечивают защиту слизистой оболочки клеток мозга от повреждения токсичными молекулами, вызывающими воспаление.
Зелень
Петрушка, укроп, шпинат, брокколи и садовая рукола богаты витаминами А и К, которые являются ключом к здоровому мозгу. Зелень защищает наш мозг от стрессов и перенапряжения.
Жирные сорта рыб
Лосось, сельдь, скумбрия, форель и другая жирная рыба насыщены омега-3 жирными кислотами, в частности, докозагексаеновой кислотой (DHA). Она играет очень важную роль в поддержании здоровья мозга – улучшает клеточную структуру и передачу сигналов.
Цельное зерно
Глюкозу наш мозг использует как топливо, и ее легче всего получить из углеводов. От недостатка глюкозы могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, быстро развивается истощение мозговых функций. Но при этом нужно не увлекаться рафинированными углеводами – сахаром, сладким и сдобой. Предпочесть нужно цельные зерна: пшеницу, рожь, бурый рис, гречку, так как они содержат клетчатку и помогают держать под контролем уровень сахара в крови.
Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки по сравнению с обычной, а ведь клетчатка создает благоприятные условия для развития микробиоты кишечника, который синтезирует массу биоактивных веществ для мозга и способствует их усвоению.
Орехи
Употребление в меру орехов – залог здорового умственного долголетия. Подойдет арахис, фундук, миндаль, кешью, пекан, кунжут, бразильский или грецкий орех. Кроме того, орехи оказывают положительное влияние на психику и настроение.
Шоколад и какао
В какао-бобах содержатся флавонолы, которые действуют как антиоксиданты и помогают сохранить стволовые клетки мозга, производящие новые нейроны, а также борются со свободными радикалами, которые отрицательно отражаются на чувствительной ткани мозга. Кроме того, флавонолы помогают бороться с хроническим воспалением мозговых структур. Горький шоколад непосредственно стимулирует умственную деятельность, вот почему уже более ста лет используется в авиации, и даже в космонавтике.
Кофеин
Употребление чая и кофе, содержащих кофеин, также благотворно сказывается на состоянии головного мозга, но, конечно, употреблять их можно умеренно, с учетом многих противопоказаний и ограничений. Кофеин помогает предотвратить возрастные изменения функции мозга. В настоящее время очень большое внимание привлекает внимание ученых зеленый чай, как не только источник кофеина, но и как лидер по количеству антиоксидантных веществ.
Жиры
Животные жиры при нерациональном питании могут нанести колоссальный вред организму, и мозгу в частности. Однако и без жира вообще мозг не может существовать . В данном случае предпочтение нужно отдать яичному желтку, который богат витаминами D и В, фолиевой кислотой, холином и лютеином, так необходимым нашему мозгу. Единственное условие – умеренность – лицам без серьезной сердечно сосудистой патологии рекомендуется употреблять 1 желток в день, а вот больным атеросклерозом рекомендуют ограничить их количество до 2-3 желтков в неделю.
Из растительных масел советуют употреблять льняное масло холодного отжима, в котором до 70 процентов полиненасыщенных жирных кислот, работающих против атеросклероза.
В дополнение к употреблению этих продуктов улучшить здоровье мозга помогут регулярная физическая нагрузка, контроль стресса и взаимодействие с другими людьми.
Начинать нужно с простых упражнений на координацию, таких как:
1.«Колено – локоть» – упражнение синхронизирует и активирует работу обоих полушарий.
Исходное положение: Стоя. Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем то же с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 10 раз.
2.«Кулак». «Ребро». «Ладонь». Эти упражнения дополнительно способствуют развитию запоминанию, повышают устойчивость внимания, активизируют процессы письма и чтения.
Исходное положение: Сидя, руки находятся на плоскости стола. Три положения руки последовательно сменяют друг друга: Сжатая в кулак ладонь- Положение ладони ребром на плоскости стола- Распрямлённая ладонь на плоскости стола, – Сжатая в кулак ладонь.и т.д. Выполняется сначала одной рукой, затем другой рукой, затем двумя руками одновременно, Повторить 10 раз.
3. «Восьмерки». Это упражнение укрепляют глазные мышцы, снимают напряжение мышц шеи и спины спине, тренируют мозжечковые функции координации.
Исходное положение: В положении стоя прижимаем ухом голову к поднятой и отведенной в сторону руке, Рука медленно рисует восьмерку по часовой и против часовой стрелки, глаза следят за кончиками пальцев этой руки. Повторяем для каждой руки 10 раз.
4.«Ленивые восьмерки для глаз». Позволяют снять напряжение мышц глазного яблока,
Исходное положение: Стоя или сидя. Вытянув руку вперед и согнув ее в локте, поднять большой палец руки на уровень переносицы и описывать им восьмерки в горизонтальной, а потом – в вертикальной плоскости. Только глазами следить за движением большого пальца Повторить 10 раз.
5.«Зеркальное рисование». Упражнение способствует синхронизации работы мозговых полушарий, восприятию информации, улучшает логическое мышление и запоминание информации
Исходное положение: на чистом листке бумаги, взяв в обе руки по карандашу, одновременно рисовать зеркально-симметричные рисунки, буквы и геометрические фигуры.
Далее в упражнениях нужно вносить элементы новизны: выполнять их в разных местах, в разной компании.
Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.
Доказано, что если во время выполнения нагрузок вы выполняете какую –то умственную нагрузку, то ее эффективность, усвоение информации гораздо выше.
И как и любому органу нашего тело, мозгу тоже иногда нужна передышка. Понятно, что это не полное отключение сознания, а способность мозга во время отдыха переключаться на другие свои отделы и функции, что важно для укрепления памяти и переработки полученной информации.
Здесь нужно остановиться на сне. И тут тоже важна золотая середина. Ежедневный сон менее 5 часов в сутки – и ослабление мышление вам гарантировано. Но и более девяти – десяти часов сна – тот же результат, а для граждан «60+» – дополнительно еще и риск ишемического инсульта.
Мозг не любит лени. Нужно постоянно учиться чему-нибудь новому: нужно повышать свой профессиональный уровень, можно учить иностранный язык, можно заняться живописью, можно начать заниматься с детьми или внуками по школьной программе, все это может предотвратить возрастную дегенерацию мозга, деменцию.
На фото из практики д-ра Р. Шухнина
Фото 1. УЗИ беременности. 2-ой триместр беременности. Уже в этом сроке беременности нами проводится подробное исследование мозга плода, в том числе и состояние кровообращения в мозге, что позволяет как можно раньше выявлять различные аномалии сосудов и нарушения мозгового кровообращения.
В данном случае у плода не развита правая передняя мозговая артерия.
Фото 2. Транскраниальная допплерография взрослого, как и у плода, позволяет оценить состояние сосудов мозга. В данном примере – артерии основания мозга в норме.
Фото 3. Транскраниальная допплерография взрослого. Исследование кровообращения проводится в каждой из артерий основания мозга в режимах ЦДК, ЭД, спектральной допплерографии.
В данном примере – нормальный кровоток в задней мозговой артерии.
Фото 4. УЗДГ артериальных сосудов шеи в режиме ЦДК.
Полная закупорка (окклюзия) внутренней сонной артерии у пациента с атеросклерозом.
Фото 5. Кровоснабжение мозга, как известно, обеспечивают сосуды шеи (брахиоцефальные артерии, БЦА), и их патология является определяющей для патологии мозга.
В данном примере – кинкинг-синдром – патологическая изогнутость внутренней сонной артерии у ребенка 6 лет, страдающего упорными головными болями.
