Есть такая старая поговорка:
«В 20 лет здоровья нет – не будет, и не жди,
В 30 лет ума нет – не будет, и не жди,
В 40 лет жены нет – не будет, и не жди,
В 50 лет денег нет – не будет, и не жди!»
Я бы добавил, что если в любом из этих возрастов нет здоровья, то может оказаться, что и с женой, и деньгами, и с умом тоже могут возникнуть большие проблемы, особенно если не уделять вопросу сохранения здоровья достаточного внимания еще с молодых лет.
Есть и другая латинская пословица: «Времена меняются и мы меняемся вместе с ними» – звучащая дословно “tempora mutantur, et nos mutamur in illis”.
И тут ведь не поспоришь – как правило, что касается физического здоровья, силы и выносливости, то лет до 25 мы меняемся в лучшую сторону, а после, увы, силы постепенно и неумолимо покидают нас, приводя к печальным последствиям в виде болезней и травм в пожилом возрасте.
Но, времена действительно меняются!
Так, если раньше людям зрелого возраста и пожилым в профилактических целях рекомендовали уменьшить свой пыл, мощность и темп нагрузок, а, не дай бог, заболевшему гипертонией или стенокардией вообще рекомендовали щадящий режим без физической активности, то теперь отношение к нагрузкам поменялось.
Нынче даже пациентам с сердечной недостаточностью, ишемической болезнью, гипертонией назначают дозированные физические нагрузки с целью улучшения адаптации сердечно-сосудистой системы и повышения ее резервов, что в конечном счете продлевает жизнь и улучшает качество жизни.
Основой такого изменения подхода стали расширенные возможности медицинской диагностики (эхокардиография, велоэргметрия, холтеровское мониторирование ЭКГ и АД, коронарография, лабораторная диагностика и т.д.), позволяющие выяснить индивидуально способность организма перенести ту или иную нагрузку без последствий.
Такой подход за последние 30 лет дал потрясающие результаты – продолжительность жизни выросла еще на 8.5 лет, достигнув 72.5 лет!
А ведь еще в недалеком 1950 году продолжительность жизни составляла 45,7 года!
Давайте посмотрим, что рекомендуют ведущие специалисты мира по физической активности в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, и в каком возрасте какой тип физической активности будет особенно полезным.
Всем известно, что физическая нагрузка очень полезна. Благодаря ей можно контролировать свой вес, сохранять остроту ума, оставаться энергичным и быть в хорошей форме.
С возрастом объем физических нагрузок сокращать не стоит: они помогут сохранить жизненные силы и хорошее самочувствие. Итак:
20 лет:
В двадцатилетнем возрасте человек находится на пике своей физической формы. Если вы не страдаете от хронических заболеваний и ведете относительно здоровый образ жизни, то легко остаетесь в отличной форме: метаболизм в норме, мышцы работают превосходно, вы быстро восстанавливаетесь после тренировок.
Если в этот период вы засиделись на диване, то привести себя в форму будет легче, чем в 50 лет.
Выносливость развивается очень хорошо. Если вы, к примеру, увлекаетесь бегом или другими видами спорта, требующими выносливости, то в 20 лет можно улучшить свои результаты.
Поскольку в некоторых аспектах тело еще продолжает развиваться, образ жизни будет играть особую роль в том, какие физические характеристики вы разовьете. В 20 лет вы создаете фундамент для последующих десятилетий.
Например, если регулярно заниматься каким-то видом спорта в 20 лет, движения сохранятся в мышечной памяти. Этот вид спорта будет легко вам даваться и в более позднем возрасте, даже если вы будете делать перерывы. Спорт положительно влияет и на мозг. Например, хороший уровень выносливости может увеличить гиппокамп, отвечающий за память и процессы обучения. Людям, занимающимся интенсивным умственным трудом — например, студентам — стоит заниматься спортом на природе: это поможет снять стресс и взбодриться.
Как оценить уровень своей выносливости в этом возрасте? Если вы спокойно можете пробежать трусцой пять километров – значит, с выносливостью все в порядке!
30 лет:
30-летний человек может тренироваться так же, как и 20-летний, но возраст начинает напоминать о себе: обмен веществ начинает замедляться, мышечная масса начинает сокращаться, подвижность становится хуже. Аэробная выносливость тоже постепенно начинает снижаться.
Возрастные изменения все еще небольшие, и при помощи физической нагрузки можно замедлить ухудшение разных характеристик. В 30 лет будет полезно проводить разные тренировки — как на мышцы, так и на выносливость, а также развивать скорость и максимальную силу. Можно продолжать интенсивные тренировки, восстановление происходит быстро.
Будни 30-летнего человека часто бывают изнуряющими. Многие занимаются карьерой или заводят детей. Хорошая физическая форма помогает справляться с перегрузками. У женщин на этот период часто приходятся гормональные перестройки и беременность.
Если тяжелая работа или уход за маленькими детьми отнимает у вас все силы, слишком много тренироваться не стоит. Тренировки без перерывов или чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Совет: совершайте быстрые движения, чтобы развить максимальную силу и скорость. Например, пробегайте сто ступеней, занимайтесь играми с мячом или выполняйте в зале быстрые силовые упражнения. Не забывайте о тренировках на развитие мобильности — делайте растяжку или гимнастику.
40 лет:
В 40 лет обычно появляются первые возрастные изменения. Метаболизм и работа гормонов замедляются больше, чем раньше, и поэтому лишние килограммы накапливаются легче.
Старение тела начинает проявляться в работе опорно-двигательного аппарата. Тело начинает укорачиваться, костная масса начинает сокращаться — особенно у женщин.
40-летние получают спортивные травмы легче, чем люди более молодого возраста. Например, ахиллово сухожилие может порваться во время игр с мячом легче, чем раньше. Способность организма к восстановлению тоже замедляется. Поэтому разминка и заминка в этом возрасте особенно важны.
Многие начинают менять свой образ жизни именно в эти годы: начинают тренироваться более целенаправленно, меняют рацион или снижают потребление алкоголя. Разнообразный спорт будет полезен. Нужно проводить тренировки не только на выносливость и укрепление мышц, но и на координацию движений и ловкость.
Сейчас будет полезным провести медицинское обследование, выяснить показатели артериального давления, уровень сахара и холестерина в крови, поскольку в этом возрасте они обычно начинают повышаться. При помощи грамотно выстроенного образа жизни можно предотвратить заболевания, которые могут развиться позже.
Совет: развивайте ловкость. Если вы, к примеру, любите пробежки, время от времени прыгайте, сбегайте вниз по склонам, поднимайтесь обратно и пробегитесь перекрестным шагом.
50 лет:
В 50 лет структура тела меняется. Мышечная и костная масса сокращаются еще быстрее, чем раньше, из-за чего ваш вес может даже снизиться. Однако жира в теле становится больше. Если вы будете есть так же, как раньше, и двигаться меньше, то легко наберете вес. Обычно многие поправляются в талии.
В возрасте около 50 лет мускулатура становится значительно слабее. В связи со старением деятельность и структура мышечных клеток ослабевают, эластичность тканей снижается. Реакция и ловкость замедляются, что связано с замедлением прохождения нервных импульсов.
У женщин мышечная сила уменьшается быстрее, чем у мужчин. Менопауза сказывается на работе гормонов и связанной с ней мышечной силе.
В этот период также возрастает риск развития остеопороза.
Согласно многим исследованиям, занятия в спортзале нужно начать по крайней мере в 55 лет. Два раза в неделю — отличный вариант. Легкие скручивания или укрепляющие упражнения в зале и в играх с ракеткой, и занятия на неровных поверхностях будут полезны для вашего позвоночника. Над балансом лучше работать регулярно.
Хорошо справиться с изменениями в теле поможет физическая нагрузка. Кровоток увеличится, что поможет справляться, к примеру, с приливами.
Совет: проверьте свою способность сохранять баланс. Cтоя на одной ноге, согните вторую ногу перед собой. У вас должно получиться простоять на обеих ногах поочередно по 60 секунд.
60 лет:
60-летний человек вполне может быть в такой же хорошей физической форме, как в молодости.
Если вы занимаетесь спортом, питаетесь здоровой пищей и не курите, возрастные изменения могут и не проявляться в теле.
Первостепенная задача в 60-летнем возрасте — поддержание мышечной силы. Особенно важно поддерживать в хорошем состоянии мышцы бедра, потому что с возрастом сохранять баланс становится труднее. Чем крепче ваши бедра и ноги, тем легче вам удержать равновесие. Нужно тренировать и подвижность верхней части тела: например, поднимать руки через стороны вверх.
Мышечную силу, скорость и баланс лучше всего развивать в тренажерном зале, но в принципе подойдут любые упражнения. В этом возрасте спорт дается уже не так легко, как раньше. Выносливость может оставаться на хорошем уровне, но скорость часто снижается.
После 60 лет разные болезни обычно обостряются. Образ жизни и физическая нагрузка будут помогать вам бороться с недугами, но про важные медикаменты тоже забывать не стоит. В случае с тяжелыми заболеваниями наработанная мышечная сила и выносливость будут большим плюсом. Однако упавшая острота зрения может увеличить риск падения.
Важно достаточно отдыхать. Многие 60-летние спят хуже, чем в молодости, поскольку в мозге происходят структурные изменения, из-за которых сон нарушается. Плохой ночной сон можно компенсировать дневным отдыхом. Важна и нагрузка для мозга: полезно изучать языки или решать кроссворды, помогать внукам осваивать школьную программу. У людей, которые занимаются спортом хотя бы в умеренном количестве, кора головного мозга толще, чем у тех, кто двигается мало.
Совет: проверьте мышцы бедер. Встаньте со стула без помощи рук, можно прижать руки к груди. Мышцы ваших бедер находятся в хорошем состоянии, если вы спокойно можете повторить это движение десять раз примерно за 20 секунд.
И в любом возрасте важно четко знать проблемы и особенности своего организма! Эти знания помогут сформировать правильный образ жизни, питания, физической активности, а в случае выявления болезней – рационального их лечения для достижения главного результата – увеличения и продолжительности и качества жизни.
Почему бы прямо завтра и не запланировать для себя так называемый check-up (с английского переводится как «полная проверка» – комплексное обследование организма с целью определения состояния здоровья).
Приходите, разберемся! И оптимальные для Вас нагрузки тоже с вами разработаем!
И тогда и в 20, и в 30, и 60 лет будет и здоровье, и жена, и деньги, и с головой – порядок!
Ваш Р. Шухнин
